Haftada Bir Yoğun Egzersiz Sağlığınızı Koruyabilir: Bilimin Cevabı

“Hafta sonu savaşçıları” olarak adlandırılan egzersiz yaklaşımı cazip bir takas sunuyor: Hafta içi antrenmanları atlayıp bunları bir ya da iki güne sıkıştırmak. Bana harika geldi, “Tanrı’ya şükür Cuma oldu” cümlesinin “Oh Tanrı, Cuma oldu”ya dönüşebileceğini fark edene kadar.

Yine de iş haftasında egzersiz için gerçekten zamanı olmayan insanlar için bu yaklaşım gerçek bir kolaylık ve gerçek sağlık faydaları sunabilir.

Hong Kong’daki güncel bir çalışma bu fikri destekledi: Haftalık egzersizlerinin tamamını tek bir yoğun yoğunluklu aralıklı antrenmanda (HIIT) birleştiren insanların, aynı antrenmanı üç seanse bölenlerle neredeyse aynı kadar vücut yağı kaybettiği bulundu.

Peki, tüm egzersizi tek seansda yapmak gerçekten onu yaym kadar iyi mi? Cevap sizin hedeflerinize ve genel sağlığınızğa bağlı. Ancak Columbia Üniversitesi egzersiz fizyoloğu Dr. Keith Diaz’a göre, nadiren yapılan egzersizin de gerçek değeri var.

“Her gün spora giden olmak zorunda değilsiniz,” diyor. “Bazı egzersiz, haftada sadece bir kez olsa bile, sağlık faydaları sağlar.”

Nature Communications dergisinde yayımlanan çalışma, 16 hafta boyunca aşırı kilolu veya merkeziy obez olan 315 yetişkini izledi. Araştırmacılar katılımcıları üç gruba böldü; biri haftada tek bir 75 dakikalık HIIT seansı yaparken, diğeri bu egzersizi üç haftalık seansa böldü.

Haftada üç kez egzersiz yapanlar, “hafta sonu savaşçılarına” göre kardiorespiratorik kondisyonlarında daha büyük bir iyileşme gösterdi. Resim: Maja Hitij / Getty Images

“Katılımcılara üçer 25 dakikalık HIIT seansı yaptırduk: 4 dakika yoğun, 3 dakika kolay,” diyet Diaz. “HIIT seansları arasında 15 ile 30 dakika arasında bir ara vardı; ayrıca 5 dakikalık ısınma ve 5 dakikalık soğuma vardı.” Haftada bir kez yapılan grup bu üç 25 dakikalık bloğun tamamını tek bir ziyarette tamamladı; ikinci grup onları haftanın dört günü üç ziyarette böldü, her ziyarette bir blok. Üçüncü grup, kontrol grubu ise egzersiz yapmadı, bunun yerine sağlık eğitimi derslerine katıldı.

“Bunlar nispeten mütevazı yağ azalmalarıydı” diyor Diaz. Her iki gruptan da egzersize bağlı herhangi bir yaralanma bildirilmedi.

Araştırmacılar yalnızca yağ kaybını değil, çok daha fazlasını ölçtü. Aynı zamanda kardiorespirator yeteneği—vücudun egzersiz sırasında oksijeni ne kadar verimli kullandığını gösteren ve uzun vadeli sağlık için güçlü bir öngörücü olan ölçütü—takip etti.

“Weekend warrior” (hafta sonu savaşçı) yaklaşımı, genel olarak sağlıklıysanız ve zamanınız kısıtlıysa önerilir; ancak her gün fiziksel olarak aktif olmaya çalışmak daha uygunudur. Resim: Michael S. Williamson / The Washington Post / Getty Images

“Fizyolojik olarak vücudunuzu egzersizle ne kadar sık uyardırsanız, kalbinize, kan damarlarınıza ve kaslarınıza yapacağı değişiklikler o kadar fazla olur” diyor.

Bu nedenle, eğer birincil önceliğiniz yağ kaybıysa, bir “weekend warrior” egzersizi yeterli olabilir. Ancak Diaz, odak noktanız daha fit olmak ve genel olarak daha sağlıklı olmaksa, çalışmanın aslında egzersizi hafta içine yaymayı savunduğunu düşünüyor.

Peki, bir haftalık egzersizi tek seans içine sıkıştırmaktan kim yararlanabilir? Diaz’a göre ideal “weekend warrior”, günlük hayatın talepleri nedeniyle aksi takdirde egzersiz yapma fırsatı bulamayacak sağlıklı bir kişidir.

“Bu yaklaşım, hafta içi zamanı kısıtlı olan ve yoğun işgünü programı nedeniyle egzersiz yapmekte zorlanan, genel olarak sağlıklı bireyler için en uygunudur” diyor.

Bununla birlikte, bazı mevcut sağlık koşullarına sahip kişiler, bu son derece yoğunlaştırılmış rejimden en iyi yararlanamayabilir. Özellikle Diaz, şeker hastalığı veya hipertansiyonu olan kişilerin her gün fiziksel olarak aktif olmaya çalışması gerektiğini söylüyor.

“Ezersiz, sonrasında 12 ile 24 saat arasında kan şekerini ve kan basıncını düşürür” diyor. “Bu nedenle, düzenli şeker ve kan basıncı düşüşüne ihtiyaç duyan şeker hastalığı veya hipertansiyonu olan bireyler için ‘weekend warrior’ yaklaşımı ideal şekilde uygun değildir.” Diaz, kalp rahatsızlığı olan kişilerin haftada bir kez HIIT’e başlamadan önce doktorlarıyla görüşmeleri gerektiğini ekliyor.

Haftada bir kez uygulanan bu yaklaşımın reddedilemez bir cazibesi olması ve gerçekten meşgul insanların bazılarına fayda sağlaması mümkün olsa da, Diaz bunun başlıkların ima ettiği gibi sihirli bir hızlı çözüm olmadığını belirtiyor.

“Haftada bir egzersis gününün karın yağını erittiğine dair başlıkların yanıltıcı olduğunu düşünüyorum,” diyor. “Evet, bu haftada bir egzersis günü, ama o gün içinde oldukça fazla.”

Egzersiz toplamda 75 dakika sürse de, ısınmaya ve seanslar arasındaki dinlenmeye ayrılan süre eklendiğinde, haftalık tek egzersis neredeyse üç saat sürüyor. Ve bu, yağı eritmiyor.

Bu hayal kırıklığı yaratan gerçekliğe rağmen, Diaz sağlıklı insanların bu yaklaşımı uygun şekilde kullandığında gerçek bir potansiyel görüyor.

“Bu çalışma, bazı egzersislerin, sadece hafta sonu olsa bile, hiçbir şeyden daha iyi olduğuna dair ek destek sağlıyor,” diyor. “Bu yüzden hafta sonu egzersis için sahip olduğunuz tek zaman buysa, bu sizin için bir seçenek olabilir.”

Her Şeyi Sorun programında Popular Science, her gün aklınıza takılan şeylerden, sormayı hiç düşünmediğiniz tuhaf sorulara kadar en uçuk, zihin yakan sorularınızı yanıtlıyor. Her zamanki gibi öğrenmek istediğiniz bir şey mi var? Bize sorun.