12 haftalık direnç antrenmanı uygulanan 55 yaş üstü yetişkinlerde hem vejetaryenlerin hem de et yiyenlerin kas kütlesi artmış ve güç ile fiziksel performans açısından benzer iyileşmeler görülmuş. Ancak bacak ve kollarındaki kas kazancı, et yiyenlerde vejetaryenlere göre yaklaşık yüzde 70 daha fazla olmuş.
Bulgular American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanmış. Amsterdam Uygulamalı Bilimler Üniversitesi araştırmacıları, sonuçların bütünüyle bitki kaynaklı beslenmenin de yeterli protein alımı ve direnç antrenmanı ile birleştiğinde anlamlı kas gelişimini destekleyebileceğini belirtiyor.
Bu çalışma, bitki kaynaklı diyetlerin uzun vadeli sağlık açısından birçok avantajıyla bilinsede yaşlı yetişkinlerde olası bir dezavantajı da işaret ediyor: Katı vejetaryen bir beslenme yaşa geldikçe kas kütlesini korumayı zorlaştırabilir.
Beslenmede protein, kasın yapımı, korunması ve güçlendirilmesinde anahtar rol oynar. Yaşlı dönemde ise güncel önerilerin ötesinde daha fazla proteine ihtiyaç duyulabileceği belirtiliyor. Vejetaryenler genellikle et yiyenlere göre daha az diyet proteini tüketir.
Sayılar nasıl çıktı?
Rastgele kontrollü çalışmada 108 yetişkin ya bir vejetaryen ya da omnivor (her şeyi yiyen) beslenme düzenine üç ay boyunca uymuş. Çalışma süresinde katılımcilar haftada üç kez direnç antrenmanı yapmış; egzersizler arasında bask presi, squat’ları, göğüs presini, kafaesme makinesini (lat pulldown), kol çekmeyi ve karın egzersizlerini içermiş.
Her katılımcı sağlıklı beslenme planları konusunda yönlendirilmiş ve vücut ağırlığının kilogramına günlük en az 1,2 gram proteini karşılaması için bilgilendirilmiş. Ortalama olarak her iki grup da günlük protein hedeflerine ulaşmış; et veya balık yiyemeyen, yalnızca süt ürünleri, yumurta ya da bitki kaynaklı protein tüketebilen vejetaryenler dahil.
Bask presinde katılımcılar daha fazla ağırlık kaldırabilmiş, sandalyeden kalkma testinde ise çalışmanın başına göre daha hızlı ayağa kalkmış.
Tek önemli fark
Bacak ve kollarındaki kas kütlesi hem vejetaryenlerde hem de omnivorlarda artmış; ancak kazancın miktarı arasında belirgin bir ayrım var. Et yiyenlerde yaklaşık +0,66 kilogram artış görürken, vejetaryenlerde bu oran +0,38 kilogramda kalmış.
Araştırmacılar, bu farkın vejetaryenlerin daha az protein tüketmesinden mi yoksa et ve diğer hayvansal kaynaklı besinlerin sağladığı protein kalitesinden mi kaynaklandığını tam olarak bilmediklerini belirtiyor. Çalışma ayrıca daha fazla protein tüketen vejetaryenlerin daha kas kazanırken, daha fazla protein yiyen et yiyenlerin böyle bir avantaj elde etmediğini bulmuş.
Buna ilişkin araştırmacıların hipotezi şöyle: Et yemek grubunun doyurucu bir protein eşiğine ulaşıyor olması muhtemel; bu nedenle ek alımın başka bir anabolik fayda sağlamadığı düşünülüyor.
Sonuçlar sınırlar
Beslenme, sayısız yaşam tarzı, davranışsal, genetik, sosyal ve çevresel faktörlen etkilenen karmaşık bir araştırma alanı. Bu çalışmaya dahil olan yaşlı yetişkin grubu çoğunlukla beyaz, sağlıklı ve yüksek eğitimli kişilerden oluşuyordu; bulguların başka gruplar için geçerli olup olmadığı belirsiz.
Ancak sonuçlar, yeterli kalori ve besin öğesini sağlayan vejetaryen diyetlerin et yiyenlerle aynı kadar uzun ve sağlıklı bir yaşamla ilişkilendirilebileceğini öne süren diğer güncel çalışmalarla örtüşüyor.
Yeni çalışmanın yazarları, bitki kaynaklı beslenmenin uygunluğunun bireysel duruma göre değişebilebilir. Düşük iştah veya düşük enerji alımına sahip kişiler için kas kütlesini korumak amacıyla protein hedeflerinin karşılanmasına ve protein kalitesinin güvence altına alınmasına ek odaklanması gerektiğini vurguluyor.
Araştırma American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanmış.
1 yorum
Fikrinizi bir kaynak, soru veya yapıcı karşı görüşle geliştirin.