Ara Ara Egzersiz ‘Şekeri’ Tek Seans Antrenman kadar Güçlenebilir: Çalışma

Fiziksel egzersiz mutlaka uzun ve yorucu bir çaba olmak zorunda değildir.

Gün içinde yapılan küçük boyutlu “atıştırmalık” niteliğindeki fiziksel aktivitelerin, tek seferlik büyük bir antrenmanla karşılaştırılabilir güç geliştirdiğini ortaya koyan küçük yeni bir çalışma mevcuttur.

Deneylemede, düzenli ağırlık kaldırma alışkanlığı olan 18 ile 25 yaşları arasındaki 45 genç erkek öğrenci, sekiz haftalık bir çömelme (squat) programına katıldı.

Haftada üç gün, katılımcılar ya direnç antrenmanından oluşan üçer dakikalık parçalara bölünmüş antrenman yaptı; her birinde yalnızca 20 ağırlıklı çömelme yer alıyordu ya da 60 ağırlıklı çömelmeden oluşan tek süreli bir seans gerçekleştirdi.

Çömelmeler, uzman gözetiminde bir Smith makinesi kullanılarak gerçekleştirildi ve iki aylık süreçte her bireyin çömeldiği ağırlık kademeli olarak artırıldı.

Tek fark keyifti.

Egzersizlerini gün içinde parçalara bölerek yapan katılımcılar, tek büyük bir çömelme seansı tamamlayanlara göre daha fazla keyif aldıklarını bildirdi.

“Aynı antrenman hacminin birkaç kısa seansa bölünmesi, uzun süren egzersizle ilişkilendirilen algılanan yükü azaltırken, bireylere egzersizi günlük programlarına dahil etme konusunda daha büyük esneklik sağlayabilir,” diyor çalışma yazarları.

Araştırma, Çin’deki Tongji Üniversitesi’ndeki bilim insanları tarafından yürütüldü ve sonuçlar Journal of Exercise Science & Fitness dergisinde yayımlandı.

“Mevcut bulgular, geleneksel sürekli direnç antrenmanının üstün olduğuna dair sonuca destek olmuyor,” diyor yazarlar.

“Bunun yerine, gün içinde birden fazla kısa seansa dağıtılan direnç antrenmanının, geleneksel sürekli antrenman yoluyla elde edilenlerle karşılaştırılabilir nöromuskular uyumlar sağladığını gösteriyor.”

Egzersizlerini gün içinde parçalara bölerek yapan katılımcılar, tek büyük bir çömelme seansı tamamlayanlara göre daha fazla keyif aldıklarını bildirdi. (Kehan Chen/Moment/Getty Images)

Bu egzersizlerin daha uzun antrenman dönemleri ve daha çeşitli katılımcı grupları içinde nasıl karşılaştığıny incelemek amacıyla şimdi daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bununla birlikte, bu ön sonuçlara göre, parçalı egzersiz, zamanı kısıtlı insanlar için pratik bir alternatif olabilir.

Son zamanlarda “egzersiz atıştırması” kavramı popülerlik kazandı.

Ortaya çıkan kanıtlar, gün içindeki küçük miktarlardaki fiziksel aktivitenin kardiorespiratorik kapasite, glikemik düzenleme ve sağlık işaretlerinin birçoğunu iyileştirebileceğini gösteriyor.

Bu çalışmaların çoğu, yine de, merdiven çıkarmak veya hızlı yürümek gibi aerobik faaliyetlerle sınırlı kalıyor.

Peki ya direnç eğitimi?

Büyük bir çalışma, haftada 90 ile 119 dakika arası direnç eğitiminin daha düşük ölüm riski için ideal bölge olduğunu öne sürüyor; ancak bu egzersizin tek bir uzun salon seansında yapılması gerektiği anlamına gelmiyor.

Fiziksel aktivite dakikalarının küçük parçalara bölünmesi, yorgunluğun birikmesini engelleyerek daha kaliteli tekrarların yapılmasına olanak tanıyabilir.

Egzersiz atıştırması popülerlik kazandı. (andriiafanasiev/Canva Pro)

Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışma, haftada birkaç kez çömelme ya da plank pozisyonunun kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu ve bunu “sınırlı süresi veya bağışıklık sorunları olan bireyler için pratik bir seçenek” olarak nitelendirdi.

Buna karşılık, sürekli eğitim ise daha küçük “atıştırmalara” göre daha iyi dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olabilir.

Bu olası sonuçları test etmek için Çin’deki araştırmacılar, genç erkek öğrencilerden oluşan küçük bir grubu rastgele parçalı direnç eğitimi, sürekli eğitim ya da hiç gözetimsiz eğitimsiz gruplara böldü.

Katılımcıların gücü ve dayanıklılığı deneyin başında ve sonunda ölçüldü.

Dayanıklılık için katılımcılardan, maksimum çömelme ağırlıklarının yüzde 40’ında olabildiğince çok kez çömelmeleri istendi.

Deneyden önce katılımcılardan en az 24 saat boyunca alkol tüketmemeleri ve yoğun fiziksel aktiviteden kaçınmaları istendi.

Aynı zamanda测试 seanslarından önce yeterli uyku almaları istendi.

Sonuç olarak, kas gücü, izometrik çömelme kuvveti ve göreceli kas dayanıklılığı, kontrol grubuna kıyasla her iki egzersiz grubunda da iyileşti.

Geleneksel eğitim, egzersiz atıştırmasına göre gücün ve dayanıklılığın daha fazla gelişmesini sağlasa da, farklar istatistiksel olarak anlamlı değildi.

“Geleneksel direnç antrenmanının, parçalı direnç antrenmanına göre kas gücü ve göreceli kas dayanıklılığında daha büyük iyileşmeler sağlayacağı yönündeki hipotezimiz desteklenmedi,” diye sonuçlandırıyor yazarlar.

Bu bulgular, takip denemeleriyle doğrulanması gerekiyor; ancak egzersiz atıştırmacılığı, antrenmanların tamamlanmasını daha kolay hissettirebilir.

Bu da kendi kendine karar verme ve başarı duygularını artırarak egzersizi daha keyifli hale getirebilir.

Egzersize olan engel bazen aşılması imkânsız görünebilir.

Bir seferde küçük bir parça almak, sağlıklı görevleri çok daha kolay sindirilebilir kılabilir.

Soyun!

Araştırma, Journal of Exercise Science & Fitness dergisinde yayımlandı.

Bu makale, Rebecca Dyer tarafından doğrulandı ve Rebecca Dyer tarafından düzenlendi. Sürecimize gurur duysak da yalnızca insanız. Bir hata fark ederseniz, lütfen bize bildirin.